Guía básica de lactancia materna: Requerimientos nutricionales

Acaba de terminar la Semana Mundial de la Lactancia Materna. Pero en Nacerse, la seguimos celebrando y queremos compartir contigo esta información sobre nutrición y la alimentación que debes seguir, si te encuentras amamantando.

¡No puedes perdertela, es sencilla y muy útil si acabas de tener bebé o estás a punto de tenerlo!

En este artículo encontrarás información sobre:

1. Las necesidades nutricionales de las mujeres que están amamantando (o extrayendo leche materna para su bebé).
2. Las recomendaciones para la ingesta de calorías.
3. Los suplementos de vitaminas y minerales.
4. La hidratación y las pautas para la pérdida de peso durante la lactancia.
5. Los alimentos, bebidas y medicamentos que deben limitarse o evitarse

¿QUE CANTIDAD DE CALORÍAS DEBO DE CONSUMIR PARA UNA PRODUCCIÓN SALUDABLE DE LECHE MATERNA Y MANTENER UN PESO ADECUADO?

Las mujeres que amamantan necesitan un mayor número de calorías y nutrientes para mantener sus propias reservas, al tiempo que permiten la pérdida gradual del peso que ganaron durante el embarazo.

La mejor manera de obtener energía, calorías y nutrientes adecuados es consumir una dieta sana y equilibrada que incluya frutas, verduras, proteínas, granos y una cantidad limitada de grasas, a veces con un suplemento multivitamínico.

Recomendaciones calóricas–  La energía o calorías que  necesitas en tu vida diaria  depende de muchos factores individuales, incluyendo tu peso, edad, altura y nivel de actividad.

Durante la lactancia exclusiva  (o extracción), tu cuerpo tiene las siguientes necesidades de energía adicionales:

• Desde el nacimiento hasta los seis meses después del parto: 330 calorías por día más que las mujeres que no están amamantando. Este número tiene en cuenta la pérdida gradual de peso ganado durante el embarazo. Esta recomendación asume que tu bebé sólo recibe leche materna y no formula ni alimentos sólidos.
• De 6 a 12 meses después del nacimiento: 400 calorías por día más que las mujeres que no están amamantando. Esto supone que has perdido el peso que ganaste durante el embarazo y que mantienes un peso corporal estable. Esto también supone que tu bebé sólo recibe leche materna.

Esto equivale a las necesidades totales de energía que van desde 2100 a 2800 calorías por día durante los primeros seis meses después del nacimiento, y de 2200 a 2800 calorías por día a partir de entonces, dependiendo de tu edad, peso y nivel de actividad.

Las necesidades de energía también dependen de cuándo y qué tan rápido se desteta al bebé de la lactancia materna.

¿QUÉ CANTIDAD DE LÍQUIDO DEBO DE INGERIR PARA EVITAR LA DESHIDRATACIÓN?

Ingesta de líquidos:  En promedio, una mujer que amamanta exclusivamente (o extrae leche) produce aproximadamente 25 onzas (750 ml) de leche materna por día. Muchas mujeres se preguntan cuánto líquido adicional deberían beber dada esta pérdida de líquido relativamente grande.

Por lo general, es suficiente beber cuando tiene sed y observar si hay signos tempranos de que no esté recibiendo suficientes líquidos (por ejemplo, orina de color oscuro, micción poco frecuente, boca seca). Puede ayudar a mantener una botella de agua u otra bebida saludable cerca como un recordatorio para mantenerse hidratada.

PÉRDIDA DE PESO Y LACTANCIA

Después del embarazo, la mayoría de las mujeres pierden gradualmente el peso que ganaron durante el embarazo. Perder una cantidad moderada de peso al comer menos y/o hacer ejercicio regularmente no afectará tu capacidad de producir una cantidad adecuada de leche materna.

Las mujeres que se han sometido a una cirugía para bajar de peso (bariátrica) y han alcanzado un peso corporal inferior estable generalmente pueden amamantar con éxito. Si se sometió a una cirugía para perder peso, es importante asegurarse de tomar sus suplementos de vitaminas y minerales. 

¿CUÁLES SON MIS REQUERIMIENTOS DE VITAMINA Y MINERALES DURANTE  LA LACTANCIA?

Si generalmente estás sana y tienes una dieta bien balanceada que incluya carne y pescado, probablemente no necesitas tomar un suplemento vitamínico durante la lactancia. Sin embargo, es razonable tomar un multivitamínico si tu dieta no está bien equilibrada. Debes además asegurarte de consumir una cantidad adecuada de calcio y vitamina D.

Las mujeres que siguen una dieta vegana (es decir, NO comen carne roja, pollo, pescado, huevos, lácteos ni ningún otro producto animal) deben tomar un suplemento vitamínico que contenga vitamina B12.  Si sigues una dieta vegetariana (pero no vegana), es posible que también necesite suplementos, dependiendo de qué tan restringida sea tu dieta.

Calcio: El  embarazo y la lactancia provocan una disminución temporal de la masa ósea. Sin embargo, el hueso perdido generalmente se recupera después de que deja de amamantar. Ésta pérdida no se puede prevenir consumiendo calcio adicional en alimentos y bebidas durante el embarazo o durante la lactancia. Todas las mujeres deben consumir un mínimo de 1000 mg de calcio antes del embarazo, así como durante el embarazo y la lactancia.

Las principales fuentes de calcio en la dieta son la leche y otros productos lácteos, como el queso, el requesón o el yogur, así como los vegetales verdes, como las espinacas Si no es posible consumir suficiente leche u otros alimentos que contengan calcio, es razonable tomar un suplemento de calcio.

Vitamina D: La absorción de calcio depende de tener un nivel adecuado de vitamina D. Tanto las mujeres que amamantan como las que no lo hacen requieren aproximadamente 600 unidades internacionales (15 microgramos) por día de vitamina D. La leche fortificada con vitamina D es una buena fuente de vitamina en la dieta. D, que proporciona aproximadamente 100 unidades internacionales (2.5 microgramos) por taza. La vitamina D también puede ser suministrada por un suplemento de vitamina D sola o calcio más vitamina D.

La Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) recomienda que todos los bebés amamantados reciban un suplemento diario de vitamina D, 400 unidades internacionales (10 microgramos) por día, comenzando poco después del nacimiento. Puedes comprar gotas líquidas de vitamina D para bebés en la farmacia.

Hierro:  La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia (bajo nivel de glóbulos rojos o baja «hemoglobina»). Las mujeres que no están anémicas después del parto y que amamantan exclusivamente no suelen necesitar un suplemento de hierro. La cantidad diaria recomendada de hierro para las mujeres adultas que están amamantando (o extrayendo exclusivamente) es de 9 mg. 

Las vitaminas prenatales contienen más hierro del necesario durante la lactancia, lo que puede causar estreñimiento. Si eliges tomar un multivitamínico mientras estás amamantando, es posible que prefieras un multivitamínico regular que tenga menores cantidades de hierro, en lugar de una vitamina prenatal.

Las mujeres anémicas después del parto generalmente requieren un suplemento de hierro; esto se puede proporcionar a través de un suplemento de hierro de venta libre o recetado, o tomando un suplemento multivitamínico prenatal.

Pescado :  La AAP recomienda que las madres que amamantan ingieran 200 a 300 mg de ácidos grasos omega-3 por día.  Puede satisfacer esta necesidad con una o dos porciones de pescado por semana, como arenque, atún claro en lata o salmón. Para minimizar la exposición al mercurio, las madres deben evitar los peces depredadores como el tiburón, el pez espada, el jurel o el blanquillo, que tienen altos niveles de mercurio.

Demasiada información hasta aquí…
La siguiente semana te hablaremos sobre los medicamentos y la ingesta de cafeína, alcohol, etc.